Kreatin Monohidrat
Kreatin monohidrat, vücut geliştiriciler ve atletler arasında hızla favori haline gelen birçok tamamlayıcıdan daha iyi, yeni bir ‘spor tamamlayıcısı’dır. Vücutlarımızda doğal olarak ortaya çıkan bir amino asit olan kreatin, iskelet kaslarımızda yoğun olarak bulunur. Vücudu çalıştıran hücresel yakıt olan adenozin trifosfat (ATP) üretiminde hayati önem taşır. Kreatin, et ve balık gibi yiyeceklerde de bulunabilir. Sadece yiyeceklerden günde yaklaşık 1 gram dolayında kreatin alırız; ancak çok hareketli insanlar için bu miktar yeterli değildir.
İnsanlardaki kıeatinin yaklaşık yüzde 95′i iskelet kaslarında; kalanı da beyinde, kalpte ve testislerde bulunur. Ağır egzersizler, kaslardaki doğal kreatin kaynaklarını tüketir. Kreatin tamamlayıcıları, yorgun kas hücrelerinin enerjilerini yenilemelerine yardım eder; böylece daha uzun süre boyunca daha ağır egzersizler yapabilirsiniz. Bir tanesi yakın zamanda International Journal of Sports Nutrition adlı dergide yayınlanmış olan çeşitli çalışmalar, kreatin tamamlayıcısı alan ve düzenli egzersiz yapan kişilerin, bu tamamlayıcıyı almadan egzersiz yapan kişilere göre daha çok yağ yaktığını; daha iyi ve dirençli bir kas yapısına sahip olduğunu göstermiştir. Teksas Woman’s University, Teksas University Southwestern Medical Center ve Cooper Clinic tarafından ortaklaşa yapılan diğer bir çalışma, kreatinin ağırlık çalışan erkeklerin performansını artırarak daha ağır kaldırabilmelerini ve bunu daha sık yapabilmelerini sağladığını bulmuştur.
Ancak kilo vermek için kreatin mutlaka gerekli değildir. Aslında, kas geliştirdiğinizde, birkaç kilo alabilirsiniz; çünkü kas yağdan daha ağırdır, buna karşın daha ince ve zinde görünürsünüz.
Henüz bu iddiayı doğrulayacak bilimsel bir kanıt olmamasına karşın, çevremdeki tanıdıklarımdan ve antrenörlerden, kreatinin dayanıklılıklarını ve güçlerini artırdığına dair pek çok hikaye işittim. Ancak bazı çalışmalar, özellikle koşu gibi hız faktörüne dayanan sporlarla uğraşan atletler için kreatinin faydalı olmadığını göstermiştir; çünkü bu tür sporlarda, büyük kaslar hızınızı kesecektir.
Kreatin ile ilgili daha da iyi bir haber var: Cooper Clinic ve Teksas Woman’s Üniversity’de yapılan yeni bir çalışma, kreatinin, kanda bulanan yağ benzeri maddeler olan, yüksek toplam kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürebildiğini göstermiştir. Yüksek trigliserit seviyeleri bildiğiniz gibi kalp hastalığı ve felç riskini artırır.
Avrupa’da, kreatin, yaşlanma sürecinin parçası olarak ortaya çıkan bir kas erimesi hastalığı olan sarkopenia tedavisinde kullanılabilme olasılığı açısından araştırılıyor. Sarkopenia, 30′lu yaşlarda başlar ve her on yılda ortalama bir ila iki kilogram arasında kas kaybına neden olabilir ve yaş ilerledikçe kayıp hızı da artar. Hareketsiz bir yaşam tarzı, kas kaybını tetik-leyen bir faktördür ve yaşlılar için çok harap edici bir hale dönüşebilir. Kreatin, kaslarını ve güçlerini korumada yaşlılara yardımcı olabilir.
FAYDALI OLABİLECEĞİ ALANLAR
Antrenmanınızdan kazanacağınız faydayı attırır. Yağları yakarak, yağsız vücut kütlesi inşa eder. Kandaki yağ seviyelerini düşürerek kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir.
DOĞRU MİKTAR
Vücutta daha kolay emildiği için tamamlayıcılarda kullanılan formu, kreatin monohidrattır.
Kreatin aynı zamanda toz olarak da mevcuttur, suya veya meyve suyuna karıştırılarak içilebilir ya da çiğnenebilir tablet şeklinde kullanılabilir.
Her gün 5000 mg (1 yemek kaşığı toz) kreatin monohidratı su ya da meyve suyuna karıştırarak alın.
Cryptoxanthin